Уявіть собі велике місто, яке активно будується. Баштові крани, бетономішалки, шум і рух. Приблизно те саме відбувається всередині нашого організму щодня: формується нова кісткова тканина, відновлюються клітини, зміцнюються зуби. Будівельний матеріал у цьому процесі — кальцій.
Без нього наше тіло швидко перетворюється на «місто-привид»: кістки стають крихкими, зуби слабшають, серце працює гірше, а нервова система постійно «збоїть». Я колись відчув це на собі: після періоду виснажливих тренувань у мене почали ламатися нігті і боліти суглоби. Лікар порадив переглянути раціон і додати більше продуктів з кальцієм — і, чесно кажучи, результат відчувся вже за кілька тижнів.
Скільки кальцію потрібно щодня
Тут усе залежить від віку і способу життя:
- діти до 7 років — близько 500 мг;
- підлітки і молодь — 1000–1200 мг;
- дорослі — 800–1000 мг;
- після 50 років — 1200–1500 мг;
- вагітним — приблизно 1300 мг;
- спортсменам — до 2000 мг.
Організм не може виробляти кальцій самостійно. Тому харчування — головне джерело.
Ознаки нестачі кальцію
Його дефіцит підкрадається непомітно, але прояви швидко стають відчутними:
- ламкі нігті, сухе волосся;
- судоми литкових м’язів, особливо вночі;
- чутливість зубів, карієс;
- швидка втомлюваність, апатія;
- дратівливість, погіршення пам’яті;
- крихкі кістки і часті переломи.
Якщо впізнали у цьому себе — варто замислитись над раціоном і порадитися з лікарем.
Продукти, багаті кальцієм
Не все обмежується молоком. Список значно ширший:
- молочні продукти — молоко, кефір, йогурт, сир, особливо твердий;
- зелені овочі — броколі, шпинат, петрушка, кріп;
- горіхи та насіння — мигдаль, фундук, кунжут, гарбузове та соняшникове насіння;
- риба та морепродукти — особливо жирні сорти, адже вони містять ще й вітамін D;
- бобові — квасоля, нут, сочевиця;
- яйця — навіть шкаралупа (у вигляді порошку з лимонним соком);
Особисто я люблю готувати салат зі шпинатом, кунжутом і йогуртовою заправкою — смачно і користь очевидна.
Чим небезпечний надлишок кальцію
Тут працює принцип «більше не завжди краще». Надлишок кальцію може викликати:
- камені в нирках;
- проблеми з кишківником;
- порушення серцевого ритму;
- головний біль, безсоння, дратівливість.
Тому добавки приймають тільки за рекомендацією лікаря.
Продукти, бідні на кальцій
Їх можна сміливо їсти тим, кому кальцій треба обмежувати:
- біле м’ясо (курка, індичка, кролик);
- більшість фруктів і ягід;
- крупи (крім гречки);
- рослинні та тваринні жири;
- макарони з твердих сортів пшениці;
- кондитерські вироби.
Що «вимиває» кальцій з організму
Є продукти, які буквально крадуть цей мінерал:
- солоні снеки та чипси;
- солодкі газовані напої;
- цукерки, торти, батончики;
- копченості та ковбаси;
- міцний чай, кава, алкоголь;
- консерви та фастфуд.
Якщо хочете мати міцні зуби й кістки, краще тримати їх подалі від щоденного меню.
FAQ
Чи можна компенсувати дефіцит кальцію тільки молоком?
Ні, одне молоко не врятує. Потрібні також овочі, риба та горіхи.
Чому без вітаміну D кальцій погано засвоюється?
Вітамін D допомагає організму «вбудовувати» кальцій у кістки. Без нього користь значно знижується.
Чи можна отримати кальцій зі шкаралупи яєць?
Так, але тільки у вигляді порошку з лимонним соком і в малих дозах.
Чи небезпечний надлишок кальцію?
Так, він може призвести до проблем з нирками, судинами і навіть серцем.